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          很瘦的人要先吃胖,才能練出肌肉嗎?

          你開始增重健身時,估計有不少人跟你說過這句話:你這么瘦,要先吃胖點,才有肉給你練啊。

          甚至你自己都曾經有過這樣的想法。你可能見過一些噸位比較大的人,不知道應該叫做胖還是壯,稍微練一段時間,肌肉就非!懊黠@”了,這不就是“吃胖了更容易練壯”的例子么?

          一、先吃胖,胖的是什么?

          大家都說你要“多吃長點肉再去練”,但這個能帶來體重和身體圍度增長的“肉”到底是什么?很多人根本就不會進一步去思考原理,反正你說長肉就是長肉,反正他比我胖就是比我肉多。

          大家平時說的“肉”,其實就是肌肉脂肪這兩個玩意兒。從成年人的身體成分來看,也只有肌肉和脂肪可以大幅度地變化。

          但通過大量進食“吃胖”,也是肌肉和脂肪大幅度增長嗎?這個就未必了。

           

          脂肪是儲備能量用的,如果你身體有過剩的熱量,要么就會被代謝掉,沒有被代謝掉的就容易以脂肪的形式儲存在脂肪細胞里。

          儲存脂肪對生命有非常重要的意義,哪天你饑荒斷糧了,這些脂肪就會被用作供能,以維持生命。在原始時代吃了上頓沒下頓的日子里,脂肪簡直是救命稻草,幾天吃不上飯也不至于餓死。身體也傾向于儲存脂肪,免得被餓死嘛。

          所以脂肪儲存的速度非?,進食三小時后攝入的油脂和碳水即可合成自身脂肪,而且脂肪細胞的數量雖然固定,但體積可以擴展很多倍,儲量幾乎沒有上限(看那些 300kg 的大胖子)。所以你能吃下多少,能盈余多少熱量,理論上就能長多“胖”(至于脂肪的合成過程,有興趣的可以看看初中課本的三羧酸循環,這里不多說了)。

           

          (“無限”的脂肪)

          肌肉就不一樣了,肌肉對身體是“負擔”,因為肌肉是消耗能量的——肌肉量越大,你做同樣的動作,消耗的熱量就越高。在原始時代里由于食物匱乏,熱量是經常會處于缺乏的狀態,在熱量有限的情況下,給身體重要器官的代謝供能都不太夠,你肌肉還過來搶熱量,顯然是不適合的。

          所以如果“沒有需要”,肌肉就不會莫名長大。什么情況才有“需要”呢?例如你總是被猛獸追,不跑就要死啊,那腿部肌肉經過不斷的奔跑受到刺激,就“有需要增長”,只要營養足夠,就先將這部分肌肉增長起來,以備不時之需!赣眠M廢退」這個現象在肌肉生長中表現的尤為明顯。

           

          (用哪兒壯哪兒)

          現代社會食物充足,肌肉通常不會因為熱量不足的問題成為身體負擔。但這套「用進廢退」的增長機制也沿襲了下來:你這塊肌肉平時用不上,就沒必要給你增長;用的越多越賣力,就長的越大。

          所以,在不訓練,不給肌肉提供足夠刺激的情況下,你光靠吃,肌肉是不會增長的,因為身體不需要。脂肪倒是增長的特別歡,所謂的“先吃胖”,實際上長的就基本全是脂肪。

          二、肌肉和脂肪是兩回事

          有人也會說,我吃出一身脂肪也可以啊,這個時候我再去舉鐵,將脂肪練成肌肉不就完事了。

          這是…不可能的。這是兩種不同的組織,一個是肌細胞,一個是脂肪細胞,這兩者都是高度分化的細胞,不具有全能性,各自選擇性表達不同的基因,細胞結構也不同,不可能相互轉化。 就跟水不能轉化成油一樣。

          這個應該是高中生物的知識點了。

           

          那些看起來挺胖的練一段時間肌肉就很明顯是怎么回事?

          肌肉和脂肪是和諧共存在身體各部位的,其中皮下脂肪位于肌肉的外側,會將肌肉蓋住。他看起來胖,比較圓潤,說明他體脂比較高。但是你并看不出他皮下脂肪下面,有多少肌肉量啊。

          人家本身肌肉量就不錯,被脂肪蓋住了你沒看出來,這其實叫壯,不叫胖。然后他把體脂給刷了下去,皮下脂肪減少了,露出本來就不錯的肌肉輪廓,就突然變成了“肌肉猛男”,讓你猝不及防。

          而那些胖而不壯的人,脂肪量極高,肌肉量極低,是很難通過短時間的訓練發生大變化的。甚至由于肌肉量過低,基本的訓練都難以完成,也是常見的案例。

          所以不要將壯和胖搞混了,也不要將肌肉和脂肪搞混了,兩碼事。

           

          回到標題,如果你打算通過“先吃胖,再練壯”達到增重的目的。首先你比較瘦,肌肉量是相對缺乏的,吃胖后增加的主要都是脂肪,肌肉量并沒有增加;其次你開始訓練后,你還是需要“從零開始”增加肌肉量,還需要考慮將過多的脂肪減下去,才能出好身材,難度系數 x2。

          這真的屬于自己作死。

          三、太瘦舉不動杠鈴,吃胖點會不會更有力氣?

          不會。

          決定你舉鐵有沒有力氣的,大體上有四個因素:

          1、肌纖維本身的數量和橫截面積;

          2、能量的儲備與供應;

          3、神經調節功能;

          4、睪酮等激素水平。

          首先看肌纖維。肌纖維數量越多,橫截面積越大,收縮產生的力量就越強,這一點是毋庸置疑的。但這完全是肌肉的事情,和你吃胖長出的脂肪沒有半點關系。

          那些你看起來很有力氣的壯漢,雖然他們看起來也是胖乎乎的,也就是我上面所說的,他們的脂肪下面,有著比你更大的肌肉量,更多、更粗壯的肌纖維。他們的力量同樣來源于肌纖維而并非脂肪,所以你吃出和他們一樣多的脂肪,也無法擁有和他們一樣的力量。

           

          再說能量供應。在高強度短時間的訓練下,肌肉是靠磷酸肌酸和糖酵解供能,而并非依賴脂肪。從這個角度說,你在訓練前吃足夠的碳水補充糖原,或者單獨用肌酸補充磷酸肌酸,對增強力量都是有幫助的,但你吃胖后的一身脂肪,在舉鐵這件事上毫無用處,反而會增加心肺負擔,讓你累得更快。

          至于神經調節功能,其實也是遵循”超量恢復“原則,即你訓練的越多,支配肌肉收縮的神經系統在受到足夠的刺激后,下一次就能承受更大的刺激,力量舉通常使用 1-3 極限 RM 也正是基于這個原理;睪酮及激素水平就不多說了,天生有高低,后天也能通過訓練和外源性補充提升。

          然而這些,和你吃胖根本沒有任何關系。你覺得力量太弱,就先從能做得動的輕重量做起,做到力竭,讓肌肉超量恢復并持續進步;在某些動作時使用 3-6RM 的大重量做沖擊,讓神經系統更發達,再加上充足的飲食和休息,力量自然會增長。

          四、那我該怎么辦?

          總而言之,先吃胖再練壯是很大的誤區。當然這并不意味著飲食不重要,而是說瘦子想要成功增重,必須訓練和飲食相結合,讓肌肉通過超量恢復生長起來,想走捷徑,反而更容易走彎路。

          你可以直接開始負重訓練 + 一日六餐 + 增肌粉。訓練飲食兩方面搞好,通過增加肌肉量,達到增重的目的,就可以了。

          順便提一下,本文說的“先吃胖”,對很多極瘦的瘦子來說也是幾乎不可能的,越瘦的人越難吃胖。因為這種極度外胚型的身體類型(我也是這個類型,當年 184cm 50kg),代謝率高,對于不需要的額外營養是傾向于代謝掉的,并非儲存起來。所以才會出現你“怎么吃都吃不胖”的詭異現象。

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          而還有一部分有點偏瘦,但不是特別瘦的(例如 180cm,65kg),其實代謝并沒這么高,增加足夠的飲食后,脂肪堆積還是相對容易的,本文說的其實主要是這個類型的人群。








          發布日期:2017/11/8 15:07:15  本條信息被瀏覽6108

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